Da li je zdravo biti vegan

Veganska prehrana posljednjih godina postaje sve popularnija, posebno među mladima u razvijenim zemljama. Ali stručnjaci upozoravaju da ona mora biti uravnotežena te da nikako ne smije biti radikalna jer u suprotnom može biti štetna za zdravlje.

Veganski sir, veganska čokolada, veganski sladoled, veganska pizza i veganski burger samo su neki od popularnih biljnih varijanti prehrambenih proizvoda, čija je popularizacija posljedica porasta veganstva.  Veganska prehrana ekstremniji je oblik vegetarijanstva. Dok vegetarijanci iz svoje prehrane isključuju meso životinja, vegani isključuju sve životinjske proizvode. Veganska ishrana je strog režim ishrane koji podrazumijeva konzumiranje namirnica samo biljnog porijekla dok su one koje su životinjskog porijekla potpuno isključene. Drugim riječima, to je biljna ishrana. Razlozi za to su minimiziranje patnje životinja, briga za okoliš te potraga za zdravljem.

Ovakav način ishrane čovjeku nije svojstven. Za razliku od nekih životinjskih vrsta koje su po prirodi biljojedi ili mesojedi, čovjek nije prirodno programiran da bude ograničen na samo jednu vrstu namirnica, a još manje da bude vegan. Naša prva hrana kada se rodimo je mlijeko. Za pravilnu ishranu i zdravlje čovjeku je potrebna raznovrsna ishrana koja uključuje sastojke i biljnog i životinjskog porijekla.

Nagli porast popularnosti veganstva

U prilog porasta popularnosti veganstva govore brojni pokazatelji. Na primjer, stranica Statista predviđa da će vrijednost tržišta veganskih proizvoda narasti s 29.4 milijarde dolara u 2020. na 161.9 milijardi u 2030. To se ne odnosi na uobičajenu biljnu hranu, već na proizvode namijenjene veganima poput zamjenskog mesa i mliječnih proizvoda – veganske burgere, salame, mlijeko, sireve, namaze itd.

Velik postotak potrošača koji kupuju biljne alternative nisu vegani, nego u svoju prehranu žele uključiti zdravija jela, što je važan razlog stalnih inovacija u proizvodnji gotovih proizvoda biljnog porijekla. National Geographic je među 12 najvećih svjetskih prehrambenih trendova u 2022. uvrstio vegansku čokoladu, nova biljna mlijeka s još manjim ugljikovim otiskom (krompirovo mlijeko, miješani napici od graška i zobi i sl.) te daljnji porast broja veganskih prehrambenih proizvoda i restorana.

Prema studiji koju je proveo Ipsos Retail Performance, a prenosi Index, između 2004. i 2019. broj vegana i vegetarijanaca u SAD-u porastao je 30 puta, s 290.000 na gotovo 10 miliona. Od tih 10 miliona, oko milion ljudi izjašnjava se kao vegan. U Portugalu se broj vegetarijanaca i vegana od 2007. do 2017. učetverostručio, a sličan porast bilježi se i u Velikoj Britaniji.

Popularnosti veganstva, posebno u SAD-u, značajno pridonose brojne slavne osobe koje ga zagovaraju, poput Pamele Anderson, Serene Williams, Natalie Portman, Woodyja Harrelsona, Stevieja Wondera, Bryana Adamsa, Lewisa Hamiltona i mnogih drugih.

Razlike po svjetonazoru, rasama, godinama i polovima

Zanimljivo je da je, prema istraživanju Pew Research Centra, u SAD-u udio vegana i vegetarijanaca među Afroamerikancima gotovo tri puta veći nego među bijelcima (8% naprama 3%). Vegana i vegetarijanaca takođe ima mnogo više među demokratima (15%) nego među republikancima (4%), među mladima u dobi od 18 do 49 (12%) nego među starijima (5%) te među ženama (70%) nego među muškarcima (30%).

Psiholozi tumače da je kod Afroamerikanaca najvažniji razlog za veganstvo svijest o zdravlju i pretilosti, koja je u toj populaciji iznad prosjeka. Oko 4 od 5 Afroamerikanki ima višak kilograma ili je pretilo.

Kada su u pitanju razlike između muškaraca i žena, psiholozi smatraju da je jedan od vjerovatnih razloga percepcija da su muškarci koji ne jedu meso feminizirani. Žene su generalno sklonije nenasilju i empatičnije, što se, među ostalim, očituje u njihovom udjelu u organizacijama za zaštitu životinja (oko 79%) u kojima ima mnogo vegana. Istorija je pokazala da ova udruženja dobro sarađuju s feminističkim organizacijama još od vremena sufražetkinja jer su im ciljevi slični – borba za prava obespravljenih.

Konačno, psihološke studije pokazuju da se muškarci i žene obično različito nose s bilo kojom grupom nekompatibilnih uvjerenja ili ponašanja. Dok muškarci u prosjeku imaju tendenciju konfrontacije ili trpanja pod tepih, žene su sklonije prihvatanju svoje odgovornosti i mijenjanju ponašanja u skladu s tim.

Stručnjaci smatraju da se velika popularnost veganstva među milenijalcima (rođeni između 1980. i 2000.) može objasniti činjenicom da oni cijeli život odrastaju u atmosferi straha od budućnosti koju donose klimatske promjene, onečišćenje okoliša i propadanje bioraznolikosti. S takvom ekološkom tjeskobom i bespomoćnošću najlakše je nositi se ličnom akcijom i usvajanjem ponašanja kojim pojedinac može barem u nekoj mjeri ublažiti problem te istovremeno predstavljati primjer za druge, posebno za starije, kojima mladi zamjeraju da ne mare jer vjeruju da neće dočekati ozbiljne posljedice. 

Razlozi za porast veganstva

Mnogo je razloga za popularnost veganstva, među kojima su najvažniji oni etički, zdravstveni, klimatski i okolišni.

Etički razlozi: Vlasnici ljubimaca znaju da su životinje svjesna bića. Odatle je samo korak do shvaćanja da je zaštita jednih životinja i istovremeno nasilje nad drugima specizam, odnosno diskriminacija životinja prema pripadnosti vrsti. Osim toga, s urbanizacijom se sve više ljudi odvikava od prizora ubijanja životinja. Takođe, nauka posljednjih godina sve jasnije pokazuje da i tzv. niže životinje, poput rakova, osjećaju bol, dok više čak imaju svijest i emocije. S druge strane, masovna, industrijska proizvodnja mesa i mliječnih proizvoda postaje sve nehumanija – životinje žive i umiru u užasnim uslovima. Konačno, informacije o takvim nehumanim uslovima postaju sve dostupnije zahvaljujući internetu i društvenim mrežama.

Zdravstveni razlozi: Prema organizaciji Academy of Nutrition and Dietetics, uravnotežena veganska prehrana ispunjava sve uslove zdrave prehrane u svim fazama života. Magistrica nutricionizma Maja Ljubas, koja vodi nutricionističko savjetovalište NUTRIOM, za Index kaže da dobro planirana veganska prehrana neće biti deficitarna ni u jednom nutrijentu, isto kao i svejedska prehrana. “Ako uspoređujemo pravilnu svejedsku prehranu i pravilnu vegansku prehranu, obje mogu zadovoljiti sve nutritivne potrebe organizma”, kaže Ljubas. Više istraživanja u časopisu JAMA Internal Medicine pokazalo je da vegani i vegetarijanci žive duže, odnosno da je kod njih rizik smrti od svih uzroka za 9% do 12% manji nego kod svejeda, te da je biljna prehrana povezana s manjim rizikom od gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Jedna studija naučnika sa Univerziteta Oxford pokazala je da bi veganstvo, kada bi bilo prihvaćeno širom svijeta, do 2050. uštedjelo oko 700 milijardi do 1 bilijuna dolara godišnje na zdravstvenoj zaštiti i sačuvalo oko 8 miliona života.

Klimatski razlozi: Jedan od najvažnijih razloga zbog kojih se mladi posljednjih godina okreću veganstvu su klimatske promjene. Oko 24% emisija stakleničkih plinova, koji uzrokuju klimatske promjene, dolazi od poljoprivrede, od čega oko 14.5% otpada na uzgoj mesa, isto kao i na sav transport. Prema izvještaju UN-ovog Međuvladinog panela za klimatske promjene (IPCC) iz 2019., “napori da se obuzdaju emisije stakleničkih plinova i uticaji globalnog zatopljenja neće uspjeti bez drastičnih promjena u globalnom korištenju zemljišta, u poljoprivredi i ljudskoj prehrani”. IPCC tumači da bi do 2050. promjene u prehrani mogle osloboditi nekoliko miliona kvadratnih kilometara zemlje koja se trenutno koristi za poljoprivredu i smanjiti globalne emisije CO2 za do osam milijardi tona godišnje. Metaanaliza objavljena u časopisu Science 2018. utvrdila je da bi prelazak s trenutačne prehrane na prehranu koja isključuje životinjske proizvode smanjio emisije stakleničkih plinova povezanih s hranom za 49%. Naučnici su pritom istaknuli da je izbjegavanje mesa i mliječnih proizvoda najviše što svaki pojedinac može učiniti kako bi smanjio svoj negativni uticaj na okoliš.

Ekološki razlozi: Polovina svjetske nastanjive Zemljine površine koristi se za poljoprivredu, s tim da se većina koristi za proizvodnju hrane za stoku, mesa i mliječnih proizvoda. Kako pokazuju istraživanja i podaci stranice Our World in Data, prelazak na biljnu prehranu smanjio bi površinu potrebnu za proizvodnju hrane za 75%. Kada je u pitanju potrošnja vode, koja postaje sve važniji resurs, u poljoprivredi se najviše troši na proizvodnju sira, zatim orašida, a potom raznih vrsta mesa. Biljna hrana je na začelju. To je logično jer, na primjer, krava tokom uzgoja popije mnogo vode, a usto pojede i mnogo biljne hrane za čiji je uzgoj potrošeno mnogo vode. Prema izvješću trusta mozgova Chatham House, koje podržava UN, globalni prehrambeni sistem takođe je najveći uzrok uništavanja prirodnog svijeta, odnosno bioraznolikosti. Poljoprivreda je glavna prijetnja za 86% od 28.000 vrsta za koje se zna da su u opasnosti od izumiranja. Više od 80% globalnog poljoprivrednog zemljišta koristi se za uzgoj životinja, koje daju samo 18% konzumiranih kalorija.

Je li zdravo hraniti se samo veganski?

U prilog biljnoj prehrani ide i činjenica da su Međunarodna agencija  za istraživanje raka (IARC) i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) crveno meso klasifikovala kao vjerovatno karcinogeno (grupa 2), a procesuirano meso kao karcinogeno (grupa 1). Ribe takođe postaju zdravstveno problematične jer su sve više kontaminirane teškim metalima, čemu doprinosi porast prisutnosti mikroplastike u morima. Magistar nutricionizma, dr. sc. Bojan Stojnić, vlasnik savjetovališta za prehranu nutricionizam.hr, takođe kaže da veganska prehrana može biti zdrava, odnosno dovoljno dobra ako je ispravno isplanirana i suplementirana, prenosi Index. “Međutim, ako nije, može stvoriti nutritivne deficite i posljedične zdravstvene probleme”, upozorava Stojnić. Ističe da istraživanja zdravlja vegana teško mogu razlučiti efekte prehrane od efekata životnog stila.

“Naime, većina vegana je zdravstveno osvještenija od prosječne populacije. Stoga, osim što ne jedu hranu životinjskog podrijetla, imaju nižu tjelesnu masu, hranu češće pripremaju doma, kreću se više te manje puše i piju”, kaže Stojnić.

Možemo samo pretpostaviti koji je stvarni uzrok primijećenih benefita veganske prehrane. Možda je to zdraviji životni stil. Možda isključivanje životinjskih proizvoda. Možda uključivanje veće količine biljnih. Činjenica da se dva događaja pojavljuju zajedno ne znači da jedan uzrokuje drugi. Nadalje, najčešće se uspoređuje veganska prehrana s prosječnom ljudskom prehranom. A prosječna prehrana je prilično loša.

Na šta moraju paziti vegani

Vegetarijanci uz biljnu hranu jedu i mliječne proizvode, neki još i jaja i ribu. Postoje još i fleksitarijanci koji pretežno jedu biljnu hranu, no povremeno pojedu nešto životinjskog porijekla. Dok navedeni nemaju puno razloga za brigu oko izbora namirnica jer njihova prehrana obično sadrži životinjske izvore nutrijenata, vegani, koji ne jedu ništa što je životinjskog porijekla, moraju voditi računa da u svojem jelovniku osiguraju dovoljne količine hranjivih sastojaka koji se pretežno nalaze u proizvodima životinjskog porijekla.

Nutricionistica Ljubas za Index naglašava da veganska prehrana ne znači samo nekonzumiranje namirnica životinjskog porijekla ili konzumiranje veganskog junk fooda već pravilno korištenje biljnih namirnica koje će dati istu nutritivnu vrijednost kao i namirnice životinjskog porijekla. “Treba pripaziti na dovoljan unos proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina D, kalcija, cinka i vitamina B12, odnosno dobro planirati prehranu. No na sličan način treba planirati i svejedsku prehranu da bismo je mogli nazvati zdravom i pravilnom prehranom.”

Stručnjaci ističu da veganima, ako ne planiraju prehranu, mogu nedostajati neki nutrijenti kojih ima više u proizvodima životinjskog porijekla, na primjer neki proteini, omega-3 masne kiseline, vitamin D, kalcij, cink i vitamin B12.

Zašto je radikalna veganska dijeta opasna?

Neki ljudi vegansku prehranu dovode do krajnosti odlučujući jesti samo sirovu biljnu hranu koja se može konzumirati bez kuhanja. Neki takođe isključuju hranu koja je promijenjena iz svog prirodnog oblika ili prerađena, kao što je zobeno ili bademovo mlijeko. Zagovornici ove prehrane tvrde da sastojci kuhanjem gube neke od svojih važnih nutrijenata i enzima. Vjeruju da će konzumacijom sirove biljne hrane povećati svoje nivoe energije, spriječiti ili izliječiti bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje. No istraživanja pokazuju da sirova veganska prehrana, ako se duže konzumira, može uzrokovati više štete nego koristi.

Najveći problem je manjak nutrijenata. Istraživanja pokazuju da neka sirova hrana može biti zdravija od kuhane. Na primjer, prokulica i crveni kupus kuhanjem gube čak 22 posto sadržaja tiamina, oblika vitamina B1 važnog za zdravlje nervnog sistema. Ali dobar dio biljne hrane sadržavaće veće količine hranjivih tvari kada se skuha jer su neke hranjive tvari vezane unutar ćelijskih stijenki povrća. Kuhanje razbija ćelijske stijenke i oslobađa hranjive tvari tako da se lakše apsorbuju.

Na primjer, kuhanjem špinata oslobađa se kalcij, dok se kuhanjem paradajza povećava sadržaj likopena, koji se povezuje s manjim rizikom od niza kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i bolesti srca. Slično vrijedi i za šparoge, gljive, mrkvu, brokulu, kelj, karfiol i mnogo drugo povrće.

Kuhanje takođe oslobađa antioksidanse, molekule koje štite od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali, koji mogu oštetiti ćelije, DNA i proteine te uzrokovati razne bolesti, uključujući rak.

Tu je i manjak vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina. Sirova veganska prehrana takođe sadrži manje važnih vitamina i minerala. Na primjer, u njoj ima manje vitamina B12 i D te minerala kao što su selen, cink, željezo i dvije vrste omega-3 masnih kiselina. Zbog navedenih razloga sirova biljna hrana može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme, uključujući velik gubitak težine i menstruacije.

“Kako biste ubrali plodove veganstva, ne morate se nužno hraniti kao vegani. Dovoljno je povećati unos biljne hrane, a smanjiti životinjsku. Ako se netko odluči za vegansku ili sirovu prehranu, svakako bi se trebao obratiti stručnjaku nutricionistu, koji će ga usmjeriti kako da je učini manje rizičnom za zdravlje”, poručuje Stojnić.

Foto: Freepik